作者 | 北京安定医院 宋敏捷 孟繁强 罗佳
编辑| 班亚
“亲爱的，晚安”说完一句晚安，大家都慢慢进入梦乡，孩子睡得香甜，老公打起了呼噜，而我还是辗转反侧难以入眠。不知道多少人正处于同样的困境，熬着最长的夜，第二天还要扮演好自己的各种角色，好员工、好学生、好父母、好伴侣……尽管每天都在努力的睡着，但越努力越做不到，我该怎么做，才能找回一夜好眠？
单纯失眠？可能是个恶性循环
压力大，焦虑、抑郁，遭遇挫折（如分手、亲人离世……），生物钟被打乱，喝太多咖啡……当我们失眠时，总会想是不是由于上面这些原因，如果把他们妥善的解决掉，就可以好好睡觉。但很多人往往没有这么幸运，仍旧失眠。
更糟的是，当令人心烦意乱的事情不再困扰他们，却发现自己丢失了美美的睡眠。这往往是由于“床”与“清醒”、“焦虑”建立了连接，一到床上，既往那种“床”与“轻松”、“困倦”的连接已经荡然无存。
于是，很多人想办法弥补不足的睡眠，每天早早上床、强迫自己尽快入睡、将起床时间延后、增加小睡时间等。如此一来，“床—清醒”的连接更加紧密，失眠就这样维持了下来。
5招带你找回一夜好眠
1.合理看待睡眠，修正不合理的睡眠期望
并非8小时的睡眠才是好睡眠，每个人都有适合自己的睡眠时长，只要一夜睡眠过后，你精神饱满、身体得到了放松，就是完美睡眠了。
正常人夜间也会醒来几次，不必过于困扰；“秒睡”体验是不错，但是只要30分钟内睡着，都不算入睡困难。
人的睡眠需求会随着年龄增长而降低，想回到年轻时的睡眠状态可能不太现实。
2.掌握科学睡眠小贴士
避免饮酒，酒精会使得睡眠碎片化；
避免饮用含咖啡因的饮料，如可乐、咖啡，如果一定要喝，请在午饭前饮用，避免影响晚间睡眠；
睡前2小时避免吸烟，尼古丁会影响睡眠；
建立稳定的作息规律，避免生物钟的紊乱；
睡前避免剧烈运动；
保证卧室是舒适的，没有声光干扰，温度适宜；
规律进餐，不要空腹上床；
夜间避免过度饮水；
避免白天小睡，一定要睡的话不要超过30分钟；
不要在床上做与睡觉无关的事情，性除外；
不要努力入睡；
躺床后避免看时间。
3.学会打破失眠的恶性循环
建立“床—轻松和困意”之间的连接
如果你的失眠问题与担忧想法、焦虑情绪、不良行为已经形成了恶性循环，一定要勇敢的打破它，重新建立“床—放松和困意”的连接。
当有不良情绪的时候，请合理宣泄，情绪平稳后再上床。你可以在睡前设定一小段时间（20分钟左右）专门用来宣泄情绪，如画画、记日记、倾诉等，请不好带着情绪上床。
不要把工作和学习任务带到床上完成，这种紧张感不利于你的睡眠，当然，娱乐活动也不适合带到床上。
如果你对明天甚至更远的一些事情担忧，那么你可以在上床前用30分钟左右专门思考这些，并写下来目前能想到的解决办法，告诉自己，我目前只能做到这些，然后将本子合起来，不要再思考。
睡不着就不要躺在床上
如果我们要重新建立“床—放松和困意”的连接，那么我们需要削减在床的时间。请等到困了再上床睡觉，醒了就立刻起来，而不是不困也要在床上硬躺着。久而久之，“床—放松和困意”的连接会慢慢加强的。
可能你会担心，如果我整夜都不困怎么办？也没关系，即使今天你没能睡觉，不代表接下来几天也如此，因为睡意会累积，第二天或第三天，你可能会睡得更好。
4.放松训练
睡前可以通过呼吸放松、冥想放松来放松身心。
呼吸放松
通过腹式呼吸来增加氧气的吸入，调节自主神经活动的平衡，达到身心放松的目的。
1. 选择舒服的姿势坐或躺下，双眼轻轻闭上
2. 用鼻子深而短的吸气，想像温暖且放松的气体进入体内
3. 用嘴巴非常缓慢的呼出（越慢越能产生安全、平静且放松的感觉）
4. 观察腹部的变化：吸气时，腹部变得鼓鼓的，呼气时腹部像个气球一样瘪下去
5. 并给予暗示强化：随着每一次呼吸，身体越来越放松……
冥想放松
通过我们的想象力来唤起宁静、放松的舒适情境和体验，以减轻内心的紧张和焦虑，引起注意力集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。
1. 选择一个舒服的姿势坐下或躺下，闭上双眼
2. 通过腹式深呼吸来放松身体：用鼻子深而短的吸气，嘴巴非常缓慢的呼出，随着每一次呼吸，我们的身体越来越放松
3. 想象一个让自己感到放松的情景，通过视听嗅触感觉通道让我们有身临其境的感觉
4. 聚焦于此时此刻身体放松的感觉和内心的平静
5．解决不了的睡眠问题，记得求助专业医生
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